Omgaan met stress: 7 tips van dokter Melanie

10 januari 2023

Wat doet stress met je lichaam?

In deze aflevering ga ik in gesprek met Melanie Cook, mijn dierbare nichtje en huisarts. Melanie runt als huisarts een multidisciplinaire praktijk waarin ze met een breed team van specialisten haar patiënten ondersteunt. Doordat ze dat allemaal in huis aanbiedt, kan ze goed zien wie welk effect ervaart bij de verschillende behandelingen, waardoor ze dat beter kan sturen en begeleiden.

Vrouwelijk leiders die de balans kwijt zijn

Ik zie vrouwelijke leiders die te veel ballen in de lucht houden. Ze slapen slecht, zijn niet meer in staat om te voelen wat hun lijf hun vertelt, het hoofd staat niet stil, ze zijn altijd bezig en ze ervaren geen rust. Terwijl ze daar juist zo’n behoefte aan hebben.

Stress is daar vaak een belangrijke veroorzaker van.

Als je veel taken tegelijk doet, kan het lichaam op een gegeven moment niet meer voelen hoe hormonaal te reageren op een stressprikkel.

De effecten van stress op je lichaam

De bijnier is het orgaan dat stressprikkels herkent; dan gaat het cortisol aanmaken. Dat zet jouw vecht- en vluchtreactie in gang. Je hart gaat sneller slaan, je suikermetabolisme wordt op een andere manier gebruikt, je gaat anders ademen, je zorgt dat je kunt vechten of vluchten.

Als die bijnier continu geprikkeld wordt, sta je de hele tijd aan en blijf je cortisol produceren. Wanneer dat niet wordt gebruikt om te vechten of vluchten, maar alleen maar om een overdadige hoeveelheid prikkels te verwerken, dan komt er een disbalans. Het lichaam is dan niet meer in staat om stressprikkels te onderscheiden.

Sterker nog: als er geen vijand is om je tegen te verdedigen, slaat de aandacht naar binnen. ‘Vechten’ wordt dan zelf-kritiek, ‘vluchten’ wordt terugtrekken in isolement en ‘bevriezen’ wordt navelstaren (vrij vertaald naar Christopher Germer).

Een systemische benadering

Als systemisch coach kijk ik naar het hele systeem, het grotere geheel. Eén van de kenmerken van systemen is dat de som der delen zich anders gedraagt dan het geheel.

Je kunt je lichaam vergelijken met een orkest en jij bent de dirigent. Ook al klinken de verschillende instrumenten nog zo mooi, kan het zijn dat het geheel niet met elkaar samenhangt. Alleen jij kunt invoelen of de afzonderlijke orkestleden goed op elkaar zijn afgestemd.

Wanneer dit uit evenwicht is, is het belangrijk dat jij als dirigent opnieuw gaat voelen waar een prikkel verkeerd binnenkomt waardoor jij op een verkeerde manier het ritme doorgeeft.

Herhalende patronen zijn zo ingesleten dat je wel naar het systeem als geheel móet kijken, wil je op lange termijn blijvend verandering creëren. Dat vergt discipline én het vermogen om te voelen.

Daarvoor is het eerst nodig dat alles terug in positie komt en rust vindt.

Hoe kunnen vrouwelijke leiders omgaan met stress?

In de natuur zie je dat wanneer een leeuw achter een gazelle aangaat, deze in flight of fight modus schiet, waardoor het hard kan wegrennen. Zodra de leeuw verdwijnt, schudt de gazelle de opgebouwde spanning van zich af.

Mensen die veel ballen in de lucht houden en hard werken, komen vaak niet meer uit hun stress modus. Ze blijven ‘aan’ staan, waardoor het lichaam niet tot rust komt. Dan ontstaat er disbalans en dat zorgt voor fysieke klachten. Als een bloedafname of scan niets uitwijst, kunnen artsen niet altijd de vinger leggen op de problemen die achter de fysieke symptomen zitten.

Dat kan alleen door te kijken naar het functioneren van de dirigent zelf: Jij.

Ik heb zelf mijn lichaam jarenlang naar therapeuten gebracht en gezegd ‘heel mij’, maar dat veranderde niets. Pas toen ik in mijn verleden ben gedoken met het verlangen om werkelijk iets te veranderen, heb ik inzicht gekregen in de herhalende de patronen waardoor ik de patronen kon ontrafelen. Nu kan ik er op een andere manier mee omgaan. Met het gevolg dat ik geen pijn meer heb in mijn lichaam en ‘lekker in mijn vel zit’.

Omgaan met stress – 7 Tips

  1. Gebruik je cortisol.
  2. Gebruik je ademhaling om tot rust te komen
  3. Beperk je telefoongebruik.
  4. Dim het blauw licht voor het slapen gaan.
  5. Wordt je bewust van je energiegevers en -nemers.
  6. Mediteer.
  7. Eet gezond.

 

Het begint er natuurlijk mee dat je er zelf iets aan moet wíllen doen.  De arts kan het niet voor jou oplossen. Maak een keuze en ga ervoor.

Tip 1: Gebruik je cortisol

Topsporters en mensen hoog in het bedrijfsleven kunnen goed omgaan met een hoge hoeveelheid cortisol. Het helpt ze om te blijven aanstaan en een hoge verantwoordelijkheid te dragen. Maar de cortisol moet ook de ruimte krijgen om het lichaam weer te verlaten. Bijvoorbeeld door te vechten (boksen bijvoorbeeld), gillen, dansen of sporten.

Maar: wees gewaarschuwd. Als jij je van nature met veel compassie op jouw werk richt, is de kans groot dat jij je met evenveel compassie op het bewegen richt, waardoor het ‘te’ wordt. Zorg voor voldoende rust zodat het systeem volledig tot rust kan komen.

Tip 2: Gebruik je ademhaling op tot rust te komen

Jouw ademhaling kan je helpen om vanuit het orthosympathische systeem (het gaspedaal), het parasympatische (de rem, de rust) weer op gang te brengen. In stress ga je oppervlakkiger en sneller ademen en in rust kalmeert je ademhaling. Wanneer je rustig gaat ademen, vertel jij je lichaam dat er geen beren op de weg zijn, geen reden om in vecht- of vluchtmodus te gaan.

Yoga helpt daarbij. Of wandelen in de natuur, aan de slag gaan met een ademhalingstherapeut of meditatie.

Tip 3: Beperk je telefoongebruik

Als je steeds bereikbaar wilt zijn, is de kans groot dat je continu op je telefoon kijkt. De prikkels die dan steeds binnenkomen, leiden de dirigent af waardoor het niet meer duidelijk is waarop gefocust moet worden. Zorg dat je jouw telefoon af en toe uit zet of buiten bereik legt. Het is verstandig om je telefoon ’s nachts niet in de buurt te houden.

Tip 4: Dim het blauwe licht

Vanaf een bepaald uur is het verstandig om het blauwe licht uit je scherm te halen. Dat staat gelijk met de aanmaak van dopamine. Als we overdag naar de zon kijken is die veel blauwer dan ’s nachts wanneer de zon oranje wordt. Overdag stimuleert blauw licht de aanmaak van dopamine; één van de neurotransmitters die zorgt dat je gefocust en geconcentreerd bezig kunt zijn.

Tegen de avond wordt het licht oranje en weet het lichaam dat het minder dopamine moet produceren en meer melatonine, het slaaphormoon. Dat helpt om over te gaan in een rustfase. Zorg dat je het blauwe licht uit je schermen ’s avonds enkele uren voor het slapen gaan dimt, zodat je beter kunt slapen en minder stress creëert.

Tip 5: Wordt je bewust van energiegevers en -nemers

Schrijf jouw top 5 energiegevers en -nemers op. Probeer de 3 belangrijkste energienemers te veranderen. Als je een groot bedrijf runt en merkt dat de financiële kant van zaken een grote energielek voor jou vormt, kijk dan of je iemand kan aantrekken die dat voor jou kan regelen. Besteed taken uit waar je op leeg loopt.

Als jouw telefoongebruik een grote energienemer is, zet die dan uit.

Energiegevers zijn vaak gerelateerd aan sport en natuur. Hoor jij jezelf zeggen dat je vaker een wandeling in de natuur zou willen maken? Doe het! Stel jouw prioriteiten. Pas jouw tijdsindeling erop aan.

Tip 6: Mediteer

Doe het consequent iedere dag. Zodra jij jezelf een dag de ruimte geeft om het over te slaan, mag het morgen weer. Mediteer bij voorkeur ’s ochtends meteen als je wakker wordt, of voor het slapen gaan, 10 minuten lang, rechtop zittend.

Fijne apps zijn: Headspace, Meditation Moments, Calm, Breathe. Vind iets wat bij jou past. Mediteren staat niet gelijk aan ‘aan niets denken’. Dat is hartstikke ingewikkeld. Zeker in het begin. Het helpt om geleide meditaties te doen.

Als je wordt afgeleid door een gedachte, bevries dan het beeld dat op dat moment oppopt en ga terug naar je ademhaling. Volg je ademhaling. Heb compassie met jezelf. Ook mediteren vergt discipline, maar het gaat je uiteindelijk gegarandeerd helpen om te voelen wat je voelt, te ervaren wat je ervaart.

Dan kan je weer in contact zijn met je lichaam en voelen wat je lijf je vertelt.

In het begin is voelen moeilijk, omdat het je in contact kan brengen met de dingen die je had weggestopt, maar er is waarschijnlijk een onderliggende reden waarom je altijd zo hard aan het rennen bent in je leven. Jouw harde rennen heeft vaak een functie, je rent weg ván iets: dat is meestal gekoppeld aan pijnlijke gebeurtenissen in het verleden. Niet alleen die van jouzelf, maar soms ook van generaties vóór jou.

De manier waarop onze ouders ons hebben opgevoed bepalen hoe we in het leven staan. Dat is weer beïnvloed door wat zij zelf van hún ouders wel en niet hebben meegekregen. Daarnaast kunnen ook epigenetische veranderingen (de uitdrukking van de genen) via het DNA worden doorgegeven aan volgende generaties.

Je kampt dus niet alleen met de dingen die je zelf hebt meegemaakt en de manier waarop je bent opgevoed, maar het effect van gebeurtenissen in vorige generaties worden ook aan jou doorgegeven. Dat kan een verklaring zijn voor een overmatige reactie op een bepaalde situatie die je niet goed kunt plaatsen.

Als je ervoor kiest om daarnaar te kijken, helpt het om te voelen en om iemand te hebben die je daarbij kan helpen zodat je de herhalende patronen gaat herkennen. Dat maakt het mogelijk om er op een andere manier mee om te gaan.

Tip 7: Eet gezond

Tot slot: zorg dat je gezond eet zodat je jouw suikerspiegel en cholesterolsysteem niet overbelast, want die werken weer op de bijnier in.

In een positieve spiraal komen

Het vraagt aandacht en liefde voor jezelf om uit een negatieve spiraal te komen. Ik weet er alles van. Nu merk ik dat ik in een positieve spiraal zit. Ik zit letterlijk ‘lekkerder in mijn vel’. Ik heb geen pijn meer in mijn lijf waardoor ik meer ga sporten, daardoor word ik soepeler en zit ik nog lekkerder in mijn vel. Dat geeft energie en helpt me om te gaan met uitdagende situaties.

Melanie zegt: “Jouw kwaliteiten als coach waarin jij heel direct en soms ook streng bent, hebben mij in het verleden geholpen in mijn ondernemerschap en in mijn rol als arts in het bewust worden van de balans tussen geven en nemen en het grenzen stellen. Het is fijn hoe oprecht en direct jij dingen kunt verwoorden om er op de juiste manier mee aan de slag te gaan.”

Ik kan je als coach op een holistische manier bewust maken van jouw herhalende patronen en het effect daarvan op jouw lichaam zodat je weer lekker in je vel zit, rust ervaart, dat uitstraalt, en op een andere manier kunt omgaan met je partner, medewerkers en collega’s.

Wil je daarnaar kijken? Neem gerust contact op.

Luister zelf naar mijn gesprek met Melanie:

 

Meer podcasts

Online cursus 'Ontdek je plek'

In deze cursus krijg je:

  • 5 modules met video’s en geschreven teksten.
  • Uitleg over de werking van familiesystemen.
  • Meditaties en opdrachten.
  • Een ingesproken geleide familieopstelling.
  • Tips voor verdere verdieping.